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22种让你保持健康长寿的绝佳食物

时间:2022/07/12 14:51:56 编辑:

22种让你保持健康长寿的绝佳食物

22种让你保持健康长寿的绝佳食物

环境、家族史和年龄都会影响你的寿命,但不乏研究支持饮食与长寿之间的密切联系。

这是一份最有营养的食物清单,建议添加到您的饮食中,以延长您的寿命并保护您的健康。

豆类、豌豆、小扁豆、花生和鹰嘴豆是纤维和植物性蛋白质的极好来源,可稳定血糖并抑制食欲。它们还有助于滋养健康的微生物群。

健康的肠道微生物群有助于调节炎症、降低血脂(胆固醇)和调节免疫功能,建议每周在你的饮食中至少包含五份豆类。

虽然鸡蛋的胆固醇含量很高,但研究表明它不会像饱和脂肪那样影响你的整体血液胆固醇。研究发现与鸡蛋摄入量低的人相比,鸡蛋摄入量高(每周大约七个)的人患中风的风险降低了12%(每周少于两次)。

绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝和甜菜中富含叶酸,对细胞生长和红细胞形成至关重要。它们还富含有助于维持健康视力、骨骼、牙齿和皮肤的抗氧化剂胡萝卜素。

天然食物来源的叶酸有助于保护大脑功能。而胡萝卜素作为抗氧化剂,防止DNA衰变或细胞分解,降低罹患癌症和心脏病的风险。

坚持吃全种类的食物来补充叶酸,而不是补充剂。服用叶酸补充剂会增加患某些癌症的风险,尤其是结肠癌。

十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和萝卜,支持身体的自然排毒过程。我们的细胞(尤其是肝脏)内有解毒酶或化学系统,十字花科蔬菜中的活性物质能够增强这些酶的活性。

十字花科蔬菜对女性特别有益,它们有助于保持雌激素水平健康并阻止与激素相关的癌症,如乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌等。建议每周至少在你的饭菜中加入五份十字花科蔬菜。

特级初榨橄榄油已被证明有助于保护心血管系统、减少炎症、降低血压和提高胰岛素敏感性。

野生鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼应该作为每周饮食的一部分。研究表明鱼类有助于大脑健康,它们含有omega3脂肪酸和DHA(二十二碳六烯酸),滋养大脑并防止记忆力减退和抑郁。

红薯富含维生素A、钾和纤维。冲绳人比典型的日本人吃更少的米饭和更多的红薯,这种关键差异被认为是冲绳人比其他日本人寿命更长的原因。建议每周至少吃三到五份红薯,最好是代替其他淀粉类食物,如米饭、面包和冷麦片。

发酵食品为维持肠道健康提供了良好的细菌。随着年龄的增长,我们的肠道微生物群往往会失去有益细菌的多样性。多样化的肠道微生物群与抗肥胖作用相关,并且似乎可以防止感染和自身免疫性疾病。这可能是导致健康随着年龄增长而下降的机制之一。

多吃酸奶酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食物,以维护你的消化系统平衡。理想情况下,希望每天至少食用一份发酵食品。

葱属食品如洋葱、大蒜、韭菜和青葱,不仅仅是为您的菜肴增添风味。还含有一种称为有机硫的化合物,它有助于身体的解毒过程。研究表明,洋葱和大蒜有助于降低患病风险。

享用一杯咖啡实际上对您的健康有益。大量研究已将咖啡消费与降低罹患癌症、心血管疾病、痴呆、肝病甚至糖尿病的风险联系起来。

茶富含抗氧化和抗炎的活性化合物,红茶与提高老年女性的骨密度有关,绿茶已被证明可以降低患乳腺癌和其他癌症的风险。避免过量摄入咖啡因,最佳方法是每天喝不超过两到三杯。

酸奶富含蛋白质,碳水化合物和糖含量低。一份170克的脱脂酸奶含有高达17克的蛋白质,几乎是女性每日推荐摄入量的40%,男性则约为30%。

奇亚籽含有比任何其他种子更多的蛋白质,每1盎司分量高达15克。还富含有益心脏健康的omega3脂肪酸,有助于支持大脑健康、减少腹部脂肪和促进皮肤健康。

李子等深色水果富含强大的抗氧化剂,可以对抗体内的自由基损伤。

牛油果富含维生素和矿物质,包括维生素C、K、B、E和A,以及纤维和健康脂肪。它还含有大量的钾,甚至比香蕉还多。钾通过平衡饮食中盐的负面影响来帮助降低血压,你吃的钾越多,你通过尿液流失的钠就越多。

覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓等深色浆果,含有称为多酚的抗氧化剂,已被发现可减少全身炎症。建议每周吃三到五份浆果。

大麻种子营养丰富,为我们提供两种必需脂肪酸:亚油酸(omega6)和alpha;亚麻酸(omega3),它们25%的卡路里来自蛋白质。相比之下,奇亚籽和亚麻籽只有16%~18%的蛋白质。

由70%或更多可可制成的黑巧克力的含糖量自然低于牛奶巧克力。黑巧克力也是镁(支持健康的免疫系统)和铁的良好来源。

适量食用(每天大约一到两汤匙)椰子油对心脏有益。椰子油中的饱和脂肪不同于动物来源的饱和脂肪,并且已被证明具有一些健康益处。椰子油也是维生素E的极好来源,因此它是极好的天然保湿剂。

姜黄以及活性成分姜黄素,已被证明可以预防心脏病、阿尔茨海默氏症和癌症,以及预防抑郁症和关节炎。

燕麦与降低血糖水平和胆固醇有关。如果我们希望长期预防血糖飙升,这对我们的心脏会好得多,每天一碗燕麦片好方法。

蘑菇是一种极好的营养来源,尤其是维生素D,它有助于保持骨骼健康。蘑菇也可以帮助你保持头脑清醒。无论您是生吃还是熟吃,蘑菇都具有健康的抗衰老功效。

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